Dlaczego śniadanie jest tak ważne w diecie dzieci? Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Eksperci ds. żywienia mówią o tym od wielu lat. Dlaczego jednak ma ono tak duże znaczenie dla zdrowia i samopoczucia naszych dzieci, a jego brak może wywołać stres i negatywne emocje? Jak powinno wyglądać idealne śniadanie malucha i jak zachęcić go do jego zjedzenia? Na te pytania odpowie Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyk kliniczny i psychodietetyk – ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, która podzieli się swoimi doświadczeniami. Brak śniadania a stres Po przebudzeniu w naszym organizmie wydziela się kortyzol, nazywany także hormonem stresu. Zostaje on zahamowany dopiero przez pierwszy posiłek. Jeśli więc na początku dnia nie dostarczymy dziecku niezbędnych substancji odżywczych, ucierpi jego samopoczucie. – Im wcześniej maluch zje, tym szybciej „rozpalimy w jego metabolicznym piecu”. Nie oczekujemy od komputera, że będzie działał bez zasilania, podobnie jak nie powinniśmy wymagać od naszych dzieci, by bez wartościowego śniadania były w stanie w pełni wykorzystywać możliwości swojego mózgu. Dlatego pierwszy posiłek powinien być pełnowartościowy – przekonuje Katarzyna Błażejewska-Stuhr. Połowa talerza – z warzywami i owocami Czym jest pełnowartościowy posiłek? Idealne śniadanie powinno składać się przede wszystkim z warzyw i owoców, najlepiej sezonowych i dostępnych lokalnie. Drugim ważnym elementem tego posiłku są dostarczające węglowodanów złożonych pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak płatki owsiane, granola czy kanapka z razowego pieczywa z dodatkiem białka i tłuszczów. – Przy komponowaniu śniadania nie zapominajmy o zasadzie połowy talerza – tyle, według najnowszych zaleceń, powinny stanowić warzywa i owoce w każdym posiłku. Zatem do tradycyjnej kanapki dołóżmy miseczkę z rzodkiewkami lub pomidorkami, a jajecznicę warto wzbogacić o jarmuż, czerwoną cebulę, patisona oraz paprykę – zachęca ekspertka kampanii. Sposoby na śniadanie Zdaniem ekspertki istnieją sprawdzone sposoby na wprowadzenie śniadania do rozkładu dnia u najmłodszych. Jednym z nich jest wcześniejsze planowanie z dziećmi, co będą chciały zjeść na jutrzejsze śniadanie. Dzięki temu rodzic może przygotować składniki z wyprzedzeniem, ale przede wszystkim unika porannych dyskusji. – W dni szkolne często robię dzieciom koktajle – miksuję w nich ugotowaną dzień wcześniej kaszę jaglaną lub płatki owsiane z napojem roślinnym, np. orzechowym, i sezonowymi owocami. Do tego można dodać masło orzechowe oraz łyżkę zarodków pszennych. Taki koktajl, wypijany w zaledwie kilka minut, gwarantuje, że dziecko czuje się syte na długo. Dodatkowo tego typu śniadanie jest szybkie do przygotowania i bardzo smaczne, zapobiega także napadom głodu oraz podjadaniu niezdrowych i wysokokalorycznych produktów w dalszej części dnia – zapewnia Katarzyna Błażejewska-Stuhr. Celebracja śniadania Innym sposobem na zbudowanie nawyku jedzenia śniadań jest celebracja posiłku. – Zmiany warto zacząć od wspólnych weekendów, kiedy z reguły jest więcej czasu. Zaangażowanie całej rodziny w przygotowanie śniadania, rozłożenie zastawy, kolorowych serwetek i stworzenie miłej atmosfery to nie tylko dobrze spędzony wspólnie czas, ale również budowanie pozytywnych nawyków, które zaowocują w przyszłości – twierdzi dietetyk. Przyzwyczajenie do regularnych posiłków ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, niweluje stres i pomaga sprawnie rozwijać się młodemu organizmowi. Systematyczne jedzenie w przypadku dzieci związane jest też z jeszcze jedną, bardzo ważną z wychowawczego punktu widzenia wartością, tj. regularnością. Daje ona dziecku poczucie bezpieczeństwa i spokoju. Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw? 6 prostych trików Najnowsze zalecenia zdrowego żywienia* ilustruje talerz pełen różnorodnych produktów. Jego połowę mają stanowić warzywa i owoce. Co jednak zrobić, gdy nasz maluch nie przepada za warzywami? Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!” podpowiada, jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw. – Warzywa i owoce powinny być naturalnym elementem jadłospisu dziecka już od momentu rozszerzania diety niemowlaka. Z reguły jedzenie owoców przychodzi maluchom łatwiej, ze względu na ich naturalnie słodki smak. Większości dzieci nie trzeba więc specjalnie do nich namawiać. Trudniej bywa z warzywami. Jeśli twoja pociecha nie chce ich jeść, przydadzą ci się proste pomysły, które pomogą zachęcić je do jedzenia tych produktów – mówi Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska. 1. Kolorowo na talerzu Dzieci są bardziej wymagającymi konsumentami niż większość dorosłych, zatem kolorowei apetycznie wyglądające dania z pewnością bardziej przekonają je do ich skosztowania. Warto poświęcić nieco więcej czasu i podać śniadanie lub kolację w ciekawej formie, np. układając z warzyw zwierzątko bądź domek. Wykorzystajmy w tym celu surową paprykę, marchew, a także sałatę, pomidora, ogórka czy groszek. 2. Miksuj i rób koktajle Świetnym sposobem na „przemycenie” zdrowych produktów w posiłku jest ich miksowanie w zupie lub na puree. – Do zupy z ulubionych warzyw dodaj jedno z tych, do których chcesz dziecko przekonać, ale w mniejszej ilości lub rozdrobnione, a nawet zmiksowane – radzi ekspertka. Podobnie można robić koktajle, mieszając lubiane przez dziecko warzywa i owoce z tymi, które mniej mu smakują. 3. Warzywa w słupkach lub w pastach Warzywa i/lub owoce należy uwzględnić w każdym posiłku. Do kanapek koniecznie dodajmy surową sałatę, plasterki ogórka, pomidora czy rzodkiewki, a dodatkowo – obok kanapki – dajmy dziecku do pochrupania warzywa pokrojone w słupki, np. surową kalarepkę, marchewkę lub paprykę. Dzięki temu zwiększymy ilość warzyw w jednym posiłku, nie ograniczając ich wyłącznie do samej kanapki. Świetnym pomysłem są także pasty do kanapek, zwłaszcza te z warzyw strączkowych – np. fasoli, grochu lub zielonego groszku. Są one dla dziecka znakomitym źródłem witamin i składników mineralnych. 4. Dodawaj warzywa do ulubionych potraw Wprowadzaj warzywa do lubianych przez dziecko potraw, np. w farszu do pierożków bądź naleśników. – Jeśli nasza pociecha chętniej jada mięso niż warzywa, polecam dodać warzywa do kotlecików albo ulubione mięsko udusić w warzywnym sosie, czy zrobić je faszerowane warzywami, np. w postaci roladek. A może to jajko jest produktem, które twój maluch chętnie zjada? Zrób wówczas omlet z warzywami – proponuje dietetyczka. 5. Na ratunek – makaron! Większość dzieci lubi makarony. Wykorzystaj to i zrób tagliatelle z cukinii lub marchewki (np. przy pomocy temperówki do warzyw albo obieraczki) z ulubionym sosem. Do tradycyjnego makaronuz sosem, np. jogurtowym czy śmietanowym, dodawaj warzywa takie jak szpinak, brokuły, cukinię, bakłażana, pomidory. 6. Wspólne gotowanie Do jedzenia warzyw zachęcajmy dziecko wspólnie z nim gotując. Maluch, zaangażowany w proces przygotowywania posiłku, np. sałatki warzywnej, z pewnością chętniej go zje. To też doskonały sposób na wspólne spędzenie czasu i rozbudzenie jego ciekawości kulinarnej. – Jeśli twoje dziecko przy pierwszej próbie wypluje jakieś warzywo, nie oznacza to, że masz się poddać. Spróbuj podać je później – w innej formie, w innym daniu, w odpowiednim odstępie czasowym, i oczywiście nie „na siłę”. Eksperymentuj w kuchni i zachęcaj do tego swoje dziecko, dając mu dobry przykład. Jest to jednak – czy tego chcemy, czy nie – najlepszy sposób na przekonanie go do zdrowego odżywiania. Jeśli sami będziemy jeść warzywa, jeśli są one naturalnym składnikiem naszych posiłków, maluch na pewno chętniej po nie sięgnie. Pamiętajmy, że im więcej na talerzu warzyw, tym więcej energii zapewniamy naszym dzieciom i tym lepiej dbamy o ich prawidłowy rozwój, inwestując w zdrowie naszych pociech na przyszłość – przekonuje Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska. * Opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH Jak dbać o odporność jesienią i zimą? Czas jesienno-zimowy to moment, w którym w sposób szczególny chcemy zadbać o odporność naszego organizmu. Efekty nie przychodzą jednak z dnia na dzień. Budujemy ją bowiem od urodzenia, a nawet już w okresie prenatalnym, i jest to proces długofalowy, w którym olbrzymie znaczenie mają nasze nawyki żywieniowe i styl życia. O tym, co buduje odporność naszego organizmu, mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”. Kupuj sezonowe i lokalne warzywa oraz owoce Kluczem w trosce o silny i zdrowy organizm jest zróżnicowana dieta, uwzględniająca najnowsze zalecenia zdrowego żywienia*. Ilustruje je talerz pełen różnorodnych produktów, którego połowę stanowią warzywa i owoce. Ich świeżość i lokalne pochodzenie mają swoje przełożenie na ich wartości odżywcze. Dlatego tak ważne jest, by sięgać po te produkty, które są dostępne w określonych porach roku. W parze z zawartością mikroelementów idą także smak i aromat oraz stopień dojrzałości. Dla przykładu: im smaczniejsze i dojrzalsze pomidory, tym więcej w nich likopenu, który chroni przed nowotworami czy chorobami serca. Co więcej, jego zawartość wzrasta po podgrzaniu, dlatego warto sięgać po przeciery pomidorowe lub zupę. Oprócz witamin i minerałów, warzywa i owoce zawierają także błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze. Zadbaj o tęczę na talerzu Za naszą odporność, ochronę DNA komórek, zapobieganie nowotworom i spowalnianie procesów starzenia odpowiadają również zawarte w warzywach i owocach fitozwiązki – substancje specjalnego przeznaczenia, odpowiedzialne za kolor i walory organoleptyczne rośliny, takie jak zapach czy smak. Naturalne barwne pigmenty roślinne to polifenole. Wśród nich bardzo ważną rolę pełnią flawonoidy, w tym kwercetyna, antocyjany, kemferol. Wykazują one działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, detoksykacyjne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Dlatego im bardziej kolorowa jest nasza dieta, tym więcej wartości dostarczamy naszemu organizmowi. Duża część polifenoli znajduje się pod skórką warzyw i owoców (np. czerwonych jabłek, pomidorów bądź ciemnych winogron). Jak podkreśla Katarzyna Błażejewska-Stuhr: „Dla wzmacniania odporności jedzmy tęczowo! Czerwone warzywa i owoce mają dużo karotenoidów (naturalne przeciwutleniacze), antocyjanów i kwercetyny. Żółte rośliny są bogate w witaminę C, E i kwas foliowy. Nawet białe rośliny, takie jak cebula, czosnek, biała kapusta, kalafior czy szparagi są dla nas bardzo wartościowe. Zawierają̨ kwercetynę, kemferol oraz dobry błonnik, np. inulinę lub skrobię oporną, a także przeciwwirusową allicynę – fitoncyd o silnym działaniu bakteriobójczym (szczególnie obecny w cebuli i czosnku), wapń, żelazo, witaminę C i beta-karoten. Warto także sięgać po syropy, soki bądź konfitury sporządzone z owoców dzikiej róży, czarnego bzu lub pigwy. Zawierają dużo cennych witamin ( C) oraz składników mineralnych.” Jedz naturalne kiszonki Niezwykle istotnym elementem naszej odporności jest także prawidłowa flora bakteryjna. A tu kluczowe są naturalne probiotyki, które na co dzień dostarczamy organizmowi w postaci kiszonek, pieczywa na zakwasie oraz np. fermentowanych napojów mlecznych. To naturalne źródło dobrych bakterii jelitowych, bakterii kwasu mlekowego, witamin A, C, E oraz magnezu, wapnia, fosforu i błonnika. Sięgaj po naturalną suplementację Witamina C Jak wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, nie kumuluje się w naszym organizmie, dlatego należy ją jeść niemal w każdym posiłku w ciągu dnia. A najwięcej znajdziemy jej w warzywach i owocach. Jej niedobór nasila stan zapalny i wydłuża czas choroby, jednak wbrew wielu powszechnym opiniom nie jest tak skutecznym antidotum na infekcje, jak by się wydawało. Nie wyleczy przeziębienia, a jedynie je skróci. Źródłem witaminy C są czarna i czerwona porzeczka, żurawina, papryka, jagody, maliny, truskawki, jarmuż, groszek cukrowy (66 mg na 100 g), bób, żółta i zielona fasola szparagowa, natka pietruszki oraz wiele świeżych ziół (tymianek, rozmaryn, kolendra, bazylia, koperek, szczypiorek). Witamina A Jedząc czerwone i zielone warzywa przyswajamy prowitaminę, a w zależności od potrzeb organizmu przekształcamy ją w witaminę A, która wspiera śluzówki i chroni przed infekcjami oraz działa przeciwzapalnie. Źródłem witaminy A są marchew, szpinak, natka pietruszki, boćwina, papryka czerwona, morele, jaja, mleko, sery dojrzewające. Witamina D (suplementowana w naszym klimacie w okresie od września do kwietnia) W 20% czerpiemy ją z diety, pozostałą część nasz organizm syntetyzuje pod wpływem promieniowania UVB. Witamina D wspomaga wytwarzanie limfocytów T i monocytów odpowiedzialnych za naturalne mechanizmy obronne organizmu. Przeciwdziała nawracaniu chorób górnych dróg oddechowych oraz ma działanie przeciwzapalne. Niestety w warzywach i owocach jest praktycznie nieobecna, ale warto zadbać o jej uzupełnienie. Głównym źródłem tej witaminy są ryby, jaja, masło, ser, mięso, np. wątróbka. „Obok urozmaiconej i zbilansowanej diety niezwykle ważne dla odporności jest odpowiednie nawilżenie. Wypijanie dużej ilości wody w ciągu dnia zapewnia prawidłową pracę śluzówek w jamie ustnej i nosie, dzięki czemu mogą one skutecznie blokować patogeny, które wdychamy. Pamiętajmy także o regularnej aktywności fizycznej, najlepiej na świeżym powietrzu oraz regeneracji – spokój i sen, a także unikanie stresu to podstawa silnego organizmu, który stawi czoła drobnoustrojom. Postarajmy się również o unikanie cukru, który ma działanie prozapalne i jest idealną pożywką dla patogenów, powoduje namnażanie się złych bakterii i nieprawidłowe kształtowanie flory jelitowej – słodkie przekąski czy napoje zastąpmy świeżymi lub suszonymi owocami. Na zmniejszenie odporności wpływa też przetworzone jedzenie. Zubaża naszą dietę, pozbawiając organizm niezbędnych składników odżywczych, a tym samym osłabiając działanie komórek odpornościowych, zwłaszcza u najmłodszych, których układ immunologiczny dopiero się kształtuje. Ponadto dzieci jedzą mniej objętościowo, dlatego szczególnie ważne jest, aby to, co zjadają, było jak najbardziej odżywcze i wartościowe” – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr. *Opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH i zaprezentowane w październiku 2020 r.: Jak przekonać marudzącego niejadka do zdrowej diety? Prawidłowe odżywianie dziecka to jedno z najczęstszych wyzwań, jakim muszą sprostać rodzice. Jak wynika z sondażu zrealizowanego w ramach kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa” dla 35% opiekunów największym problemem związanym z żywieniem dziecka jest zbyt duża ilość słodyczy i słodkich produktów w codziennej diecie. Na kolejnych miejscach znalazło się podjadanie między posiłkami (33%) oraz lęk przed nowym, a tym samym wybór cały czas tych samych produktów (28%). Jak więc poradzić sobie z grymaszącym niejadkiem? Istnieją na to sprawdzone sposoby. Dzieci zdecydowanie bardziej preferują smaki słodkie i słone, co może prowadzić do niechęci do zdrowych produktów. Ponadto, maluchy często odrzucają nowe, nieznane im dotąd smaki. Utrwalone w dzieciństwie wadliwe nawyki żywieniowe powodują kształtowanie niekorzystnych przyzwyczajeń, które kontynuowane w dorosłym życiu mogą mieć katastrofalne skutki. Dlatego wykształcenie dobrych zwyczajów żywieniowych to jedno z głównych wyzwań, z którym muszą zmierzyć się rodzice w początkowym etapie rozwoju swoich pociech. Cierpliwość kluczem do sukcesu Sondaż przeprowadzony w ramach kampanii „Jedz Owoce i Warzywa – w nich największa moc się skrywa” pokazuje także, że ponad 40% dzieci odczuwa zadowolenie, gdy są zachęcane do spożywania warzyw i owoców. Mimo to, aż 20% opiekunów jest poirytowanych, gdy spotyka się z odmową ze strony pociechy. Zdaniem ekspertki II edycji kampanii „Jedz Owoce i Warzywa – w nich największa moc się skrywa” kluczem do osiągnięcia sukcesu jest cierpliwość. – Dziecko nie musi się od razu przekonać do smaku konkretnego produktu i jeśli nie udało się raz, nie znaczy to, że nie trzeba próbować po raz kolejny. Niektóre maluchy muszą kilkanaście razy spróbować danego produktu, by go zaakceptować, dlatego rodzice nie powinni się zbyt szybko poddawać. Zwłaszcza w kontekście warzyw warto poeksperymentować i przetestować dany produkt w innej formie, w innym daniu, inaczej przygotowany. Jeśli dane warzywo nie sprawdziło się jako dodatek do dania obiadowego, polecam je upiec albo przygotować w formie warzywnego kotleta, „przemycić” w zupie lub dodać do sosu i podać z lubianym przez większość dzieci makaronem lub jako farsz do naleśników – mówi Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska. Nauka poprzez doświadczenie i zabawę Dzieci uczą się od dorosłych. Dlatego kolejnym ze sposobów na wpajanie im prawidłowych nawyków jest dawanie dobrego przykładu – zarówno w środowisku domowym, jak i szkolnym. Niemal połowa opiekunów deklaruje w badaniu, że robi wspólne zakupy zdrowych produktów lub rodzinnie przygotowuje posiłki, co jest dobrym pomysłem. Przygotowane własnoręcznie dania będą dziecku lepiej smakowały i chętniej ich spróbują. Warto przetestować posiłki łączące lubiane przez dzieci smaki z dodatkiem warzywno-owocowym, takie, jak np. gofry z puree dyniowym czy owsiane ciasteczka z suszonymi owocami i orzechami. Zdrowe nawyki w szkole Na kształtowanie prawidłowych nawyków wpływ ma również środowisko szkolne. Tradycją jest przynoszenie słodkiego poczęstunku z okazji urodzin. Torty z kremem, ciasteczka czy cukierki są ogromną pokusą dla dzieci. Nadmiar cukru prowadzi do powstawania próchnicy, nadwagi oraz chorób z nią związanych, takich jak cukrzyca typu II czy nadciśnienie. – Przygotowując przyjęcie urodzinowe dla własnego dziecka lub zestaw do poczęstowania dzieci w przedszkolu z tej okazji możemy się „wyłamać” i zaserwować coś innego, np. ciasto marchewkowe czy brownie z buraka. Innym rozwiązaniem, które okazało się strzałem w dziesiątkę w przedszkolu mojego syna było przyniesienie zmywalnych tatuaży do rozdania zamiast cukierków. Pomysł ten został przechwycony przez innych rodziców, dzięki czemu ograniczyliśmy ilość niezdrowych produktów w diecie maluchów i zbudowaliśmy dobre nawyki – wśród dzieci, ale też i opiekunów – mówi ekspertka. Zdrowe jedzenie nie jest nagrodą Innym z błędów popełnianych przez rodziców jest zachęcanie do jedzenia owoców i warzyw, za które czeka je nagroda w postaci słodkiej przekąski. Uczenie dziecka kategoryzacji żywności na dobre i złe prowadzi do wykształcenia złych nawyków. Maluch zapamiętuje wówczas warzywo czy owoc jako produkty, które należy jeść „za karę” lub żeby zasłużyć na nagrodę. Cierpliwe tłumaczenie, szukanie alternatyw, dawanie dobrego przykładu oraz wspólna zabawa są sprawdzonymi sposobami na przekonanie dziecka do jedzenia warzyw i owoców oraz wypracowania prawidłowych nawyków żywieniowych. Co skrywają warzywa strączkowe? Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: Warzywa strączkowe stanowią jedno z najzdrowszych źródeł białka. Ich wartość odżywcza jest porównywalnie wysoka z wartością mięsa. W kuchni roślinnej warzywa strąkowe są podstawą sporządzania pełnowartościowych potraw białkowych. Obok dużej ilości białka, zawierają także węglowodany i błonnik. Dostarczają też witaminy B1 i B2, wapń, potas, żelazo, miedź i mangan. Do krajowych warzyw strączkowych zaliczamy ciecierzycę, wszystkie gatunki fasoli, groch, soczewicę, soję bób. Stanowią bogactwo składników odżywczych, witamin i minerałów, dlatego są niezastąpione w diecie wegetariańskiej i wegańskiej oraz wspierają organizm w walce z chorobą Hashimoto. Pomagają także obniżyć poziom cholesterolu i stabilizują poziom glukozy we krwi, wspomagają odchudzanie, działają korzystnie przy nadciśnieniu, obniżają ryzyko wystąpienia nowotworów. Czy rodzynki są zdrowe? Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: Rodzynki to idealny produkt, po który warto sięgać wtedy, kiedy mamy ochotę na coś słodkiego. Ma właściwości zdrowotne i wartości odżywcze, które pozytywnie wpływają na nasz organizm i poprawiają jego funkcjonowanie. Rodzynki zawierają witaminy C, B6, E, K, kwas foliowy oraz minerały: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i cynk. Ponadto w 100 g rodzynek występuje 3,7 g błonnika. Ich wartość odżywcza to niecałe 300 kcal/100 g, czyli znacznie mniej niż niezdrowe, słodkie przekąski. Warto jeść rodzynki, ponieważ zmniejszają nadciśnienie tętnicze, pomagają w walce z anemią, oczyszczają organizm, walczą z zaparciami, dbają o nasze kości, odkwaszają organizm. Czy cukier z owoców jest szkodliwy? Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: Cukier prosty (fruktoza) zawarty w owocach, jeśli spożywany jest z umiarem nie powinien nikomu szkodzić. Ważne jest, aby jedząc owoce, zrezygnować z innych źródeł cukrów (produktów z cukrem dodanym) i sztucznych słodzików. Warzywa, owoce oraz soki owocowe są naturalnym źródłem cukru. Owoce, w porównaniu z warzywami, zawierają więcej naturalnych cukrów prostych, dlatego w piramidzie żywienia rekomendowana proporcja spożywania owoców do warzyw wynosi ¼ do ¾. To pokazuje, że owoce są niezbędnym składnikiem codziennej zdrowej diety, ale ich ilość należy nieco bardziej kontrolować niż ilość warzyw. W żadnym razie należy z nich rezygnować, gdyż są one źródłem antyoksydantów, które ułatwiają właściwe funkcjonowanie organizmu i chronią przed wieloma chorobami. Detoks, czyli odtruwanie organizmu. Na czym polega i jak go przeprowadzić w domu? Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: Detoks polega na odtruwaniu i oczyszczaniu organizmu z toksyn oraz zbędnych produktów przemiany materii. Niektórzy myślą, że podczas detoksu powinno się nie jeść i pić wyłącznie wodę. To nie jest zdrowe oczyszczanie organizmu. Po pierwsze powinniśmy pamiętać, że zdrowy organizm sam się oczyszcza – mamy do tego wątrobę i nerki. Niemniej jednak warto skorzystać z naturalnych produktów, wspomagających działanie tych narządów, które mają za zadanie oczyścić organizm z toksyn. Skorzystajmy z błonnika zawartego w warzywach, owocach i kaszach, aby zadziałał niczym szczoteczka, wymiatając złogi i niestrawione resztki pokarmów. Wesprzyjmy nasz organizm dużą ilością witamin i substancji przeciwutleniających, aby zneutralizować wolne rodniki oraz pijmy dużo wody, która ułatwi wydalanie szkodliwych substancji. Ważne jest, aby podczas detoksu, dbać o siebie i dużo odpoczywać. Poza tym należy jeść normalnie – jak najlepiej i jak najzdrowiej, nie psując efektu oczyszczania chipsami i słodyczami. Zachęcam do codziennego picia koktajli warzywnych, które dostarczą przeciwutleniaczy oraz substancji antyzapalnych, a także zadziałają oczyszczająco. Polecam seler, który oczyszcza organizm z toksyn zawartych w pożywieniu. Pobudza przemianę materii, usuwając jednocześnie szkodliwe produkty uboczne tego procesu. Natomiast sok z kiszonych ogórków zawiera dużą ilość probiotycznych bakterii kwasu mlekowego, które wspierają procesy oczyszczające w jelitach. Czym są węglowodany i jakie mają znaczenie w naszej diecie? Joanna Sawicka- Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada: Węglowodany to związki organiczne, które ze względu na budowę dzielą się na cukry proste oraz cukry złożone oraz stanowią główne źródło energii. Korzystniejsze dla organizmu jest dostarczanie energii za pomocą cukrów złożonych, które wymagają od organizmu dłuższego i bardziej złożonego procesu trawienia i wchłaniania, a co za tym idzie – dają wolniejszy wzrost poziomu glukozy. Jednocześnie spadek tego poziomu jest także wolniejszy i bardziej stabilny. Cukry złożone, w całym swoim bogactwie zawarte są w warzywach i częściowo także w owocach, dają dziecięcemu organizmowi stabilizację energetyczną oraz neurohormonalną. Ma to szczególnie duże znaczenie dla dzieci z problemami w kontrolowaniu emocji, z zaburzeniami koncentracji, ADHD czy dla dzieci wysokowrażliwych, nie wspominając o dzieciach z nadwagą czy otyłością. Bogactwo węglowodanów złożonych w warzywach i owocach idzie w parze z zawartością antyoksydantów i składników odżywczych jak witaminy czy kwasy omega, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego w wielu różnych aspektach jego pracy. Czym jest indeks glikemiczny i jaki ma wpływ na młody organizm? Joanna Sawicka- Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada: Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje nas o tym, jak wzrasta po posiłku poziom glukozy we krwi. Chęć dostarczenia najłatwiej przyswajalnego paliwa dla pracy układu nerwowego powoduje wybieranie produktów o bardzo wysokim indeksie glikemicznym. Są to produkty, które bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Należą do nich słodycze i wszelkie produkty cukiernicze, a także żywność wysoko przetworzona (chipsy, dania typu instant i fast food). Glukoza natychmiast transportowana jest do mózgu, gdzie powoduje nagłe pobudzenie. Taki ekspresowy zastrzyk energii, potocznie nazywany „cukrowym hajem” może powodować nadpobudliwość, zwiększoną ruchliwość, trudność w opanowaniu emocji. Słodki smak jest dla organizmu ogromnie przyjemny. Dziecięcy mózg dostaje w związku z tym także ogromną gratyfikację w postaci zastrzyku dopaminy, hormonu szczęścia. Konsekwencją połączenia energii do działania i poczucia szczęścia jest ogromna chęć ponownego sięgnięcia po słodką przekąskę, podobna do mechanizmu odpowiedzialnego za uzależnienie. Jeśli organizm, szczególnie dziecięcy, który nie rozumie tych zależności, zostanie pozbawiony kolejnych porcji szybkiej glukozy, narasta frustracja, niezadowolenie, złość. Poziom glukozy po posiłkach o wysokim indeksie glikemicznym spada równie szybko, co początkowo rośnie. Wraz ze spadkiem poziomu glukozy we krwi dochodzi do spadku pobudzenia układu nerwowego, a wraz z nim mogą pojawić się problemy z koncentracją czy rozdrażnienie. Zdrowa dieta na zimę. W jakie owoce i warzywa powinna obfitować? Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: Zimową porą nasza dieta powinna być bogata w sezonowe warzywa i owoce, które pochodzą od lokalnych dostawców. Są one bogate w witaminy i składniki mineralne oraz wzmacniają nasz organizm w sezonie zachorowań. Dlatego jak najczęściej powinniśmy sięgać po warzywa cebulowe (czosnek, cebula, por) oraz korzeniowe (buraki, marchew, czarna rzepa, korzeń pietruszki i seler). Warto także wykorzystywać w kuchni warzywa kapustne (kapusta biała i czerwona, brukselka) oraz strączkowe – fasola, groch, bób, ciecierzyca. Z owoców z kolei, zimową porą najzdrowsze są jabłka i gruszki, ale również warto sięgnąć po pożywne syropy, soki czy konfitury sporządzone z owoców dzikiej róży, czarnego bzu lub pigwy. Zawierają one dużo cennych witamin ( C) oraz wiele składników mineralnych. Które warzywa i owoce dodają energii? Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: Warzywa i owoce nie tylko dostarczają nam niezbędnych witamin i składników odżywczych, ale również energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. Pobudzająco na organizm działają zielone warzywa, zwłaszcza szpinak, sałata, rukola, jarmuż i brokuł. Zawierają one duże ilości witaminy C, folianów oraz magnezu. Można wykorzystać je w sałatkach czy kanapkach oraz koktajlach. Gdy brakuje nam energii warto zwiększyć spożycie marchwi, dyni czy papryki. Zawierają one karotenoidy, które wzmacniają naszą odporność i pomagają utrzymać dobry wzrok. Bogatym źródłem magnezu, fosforu i wapnia są seler oraz burak, który dodatkowo zawiera białko, tłuszcze, żelazo, witaminy C i z grupy B. Owoce są niezwykle bogatym źródłem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Zawierają one naturalnie występujące cukry, które znakomicie pobudzają organizm, a w dodatku są lekkostrawne i zapewniają długotrwały zastrzyk energii. Z krajowych owoców najwięcej energii dodają bogate w przeciwutleniacze jagody, truskawki zawierające witaminę C oraz błonnik, a także jabłka bogate w pektyny oraz flawonoidy. Dieta na poprawę koncentracji i dobrą pamięć. Co jeść, by poprawić pracę mózgu dziecka? Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia: By wzmocnić pamięć i poprawić koncentrację, jedzmy dużo owoców i warzyw, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu. Warzywa i owoce, a w szczególności pochodzący z nich błonnik, wpływają na rozwój mikrobioty jelitowej. Bakterie w przewodzie pokarmowym, jeżeli ‘dokarmiane są’ warzywami, w szczególności tymi zielonymi, nasionami roślin strączkowych i pełnoziarnistymi produktami zbożowymi (kasze, razowe pieczywo), produkują związki, działające korzystnie na nasz mózg i układ nerwowy. Prawie 95% hormonów kierujących procesami w naszym organizmie powstaje we współpracy z bakteriami jelitowymi lub dzięki nim. Dotyczy to hormonu stresu, szczęścia, głodu i sytości. Wzmocnij swoją odporność przed zimą! Które warzywa i owoce zawierają najwięcej witaminy C? Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia: Witamina C pomaga budować odporność. Pamiętajmy jednak, że nie kumuluje się ona w naszym organizmie – jak wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, dlatego należy ją jeść niemalże w każdym posiłku w ciągu dnia. A najwięcej jej znajdziemy w warzywach i owocach. Najlepszym jej źródłem są owoce czarnej porzeczki, truskawka, malina, jagoda i fioletowe winogrono. Z warzyw najwięcej witaminy C mają natka pietruszki, papryka czerwona i zielona, brukselka. Witamina C przede wszystkim kojarzy nam się z wpływem na odporność, ale i w mózgu pełni ona wiele ważnych funkcji, wspomagając realizację zadań związanych z koncentracją, podejmowaniem decyzji i pamięcią. Czym jest BMI? Joanna Sawicka- Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada: W wieku dziecięcym masa ciała w sposób istotny zależy od wzrostu dziecka, dlatego najlepszym wskaźnikiem prawidłowej masy ciała jest korelacja pomiędzy masą a wzrostem dziecka, wyrażana w postaci wskaźnika BMI (body mass index). Normy BMI dla dzieci są różne w zależności od płci i wieku. W związku z tym do określenia granicy pomiędzy normą a nadwagą i otyłością używamy siatek centylowych lub skali odchyleń standardowych BMI dla dzieci. Jeśli widzimy, że BMI dziecka zaczyna zbliżać się do górnej granicy normy – to właśnie jest najlepszy czas na działanie i profilaktykę otyłości. Warzywa i owoce w diecie wegańskiej. Które z nich powinniśmy jeść najczęściej? Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia: Weganizm to dieta roślinna, wolna od produktów pochodzenia zwierzęcego. Opiera się na pięciu podstawowych grupach pokarmowych: pełnych ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, warzywach, owocach i orzechach/pestkach. Warzywa i owoce to ważny i obowiązkowy składnik zrównoważonej diety wegańskiej. Powinniśmy ich jeść jak najwięcej, spożywając produkty sezonowe i lokalne. Produkty, takie jak pomidor, kapusta, burak, dynia, czosnek, brokuł, jabłko, gruszka, morela, jagoda, są ważnym źródłem witamin, minerałów, składników odżywczych/fitoskładników i błonnika. Szczególną uwagę warto zwrócić na zielone warzywa – jarmuż, brukselkę, szpinak i natkę pietruszki. Osoby aktywne fizycznie mogą również włączyć do diety suszone owoce. Pamiętajmy dodatkowo o orzechach, pestkach dyni i słonecznika. Orzechy i ziarna to najważniejsze źródło tłuszczu na diecie roślinnej, dostarczają też białko i witaminy. Ważne są także rośliny strączkowe, które również są doskonałym źródłem białka oraz minerałów – soczewica, fasola, ciecierzyca, bób czy groch. Włączając do swojej codziennej diety składniki ze wszystkich wymienionych powyżej 5 grup pokarmowych, dostarczymy swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jakie jesienne warzywa i owoce mogą znaleźć się na talerzu dziecka? Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia: W jesiennym jadłospisie dziecka i naszym powinno znaleźć się jak najwięcej sezonowych warzyw i owoców. Należy do nich dynia o wszechstronnym zastosowaniu w kuchni. Można ją dodawać do zup, ciast, dań z makaronem lub ryżem, naleśników. Cukinia i bakłażan to wartościowe warzywa, które świetnie łączą się w różnych daniach. Wspólnie mogą być składnikami wielu dań, np. do zup, leczo, różnego rodzaju zapiekanek i potrawek. Doskonale smakują z grilla lub faszerowane. A cukinia może być podawana nawet na surowo jako warzywo do podgryzania. Z brokułów można przygotować dla dzieci np. pożywną zupę krem oraz zastosować w sosach do makaronu i w zapiekankach, czy w domowej pizzy. Raz na jakiś czas sięgajmy także po zdrowe i smaczne buraki, które wykorzystuje się do zup, a upieczone – jako składnik sałatek. Na przekąskę doskonale nadają się surowe marchewka i kalarepa, pokrojone w kawałki i podawane np. z dipem. Z mniej popularnej kalarepy przyrządzić można także placuszki lub zupę krem. Papryka to bogactwo smaków, kolorów i witamin. Czerwona, zielona, żółta – już same kolory zachęcają do jedzenia. Smakuje w daniach z makaronem i ryżem, w pastach na kanapki, pieczona lub grillowana. Na liście jesiennych owoców znajdują się jabłka i gruszki, na które sezon trwa przez całą jesień i zimę. Dzieci chętnie je jedzą na surowo, ale warto zaproponować im także pieczone jabłka oraz gruszki w sosie waniliowym. A śliwki najlepiej smakują na surowo i w koktajlach, ale także w ciastach. Do pozostałych jesiennych warzyw należą kukurydza, brukselka, jarmuż, kalafior, czosnek, kapusta, fasolka szparagowa, cebula, karczoch, marchewka, szpinak, pomidory, seler, szczaw, ziemniaki, cykoria, pietruszka i patisony. Wśród owoców znajdują się winogrona, jeżyny i żurawina. Które warzywa i owoce powinny gościć w naszej diecie podczas pandemii? Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia: Warzywa i owoce powinny gościć na naszych stołach jak najczęściej i pod każdą postacią. W okresie pandemii ich obecność w codziennej diecie jest szczególnie ważna, ponieważ wzmocniony system odpornościowy jest nam niezwykle potrzebny, aby uchronić się przed zakażeniem koronawirusem i innymi chorobami, a także, aby polepszyć swój stan zdrowia. Spośród dostępnych warzyw i owoców wybierajmy te, które wzmacniają odporność i wpływają na poprawę stanu zdrowia, takie jak suszone śliwki, marchew, szpinak. Tu ważne są też: cebula, czosnek, szczypiorek i rzodkiewki. Nazywane są one naturalnym antybiotykiem, a zawarte w nich związki siarki poprawiają naszą odporność i wspomagają walkę z wirusami i bakteriami. Dla zdrowia naszych śluzówek ważne są witaminy A i E oraz istotne jest odpowiednie nawodnienie. To szczelna śluzówka nosa i gardła utrudniają nam zapadnięcie na choroby. Dlatego warto jeść kiełki, które można przygotować samodzielnie w domu, w słoiku, a także wszelkie pomarańczowe i czerwone warzywa, jak botwinę, maliny oraz jarmuż i jeżyny. Duża ilość wody wypijana w ciągu dnia zapewni także odpowiednie nawilżenie błonom śluzowym, co także jest ważne dla zdrowia śluzówek. Dieta nastolatki podczas miesiączki. Jak zapobiegać niedoborom witaminowym? Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia: W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na cenne składniki odżywcze znacząco wzrasta, dlatego tak ważna jest zdrowa, zbilansowana dieta. Szczególnie nastolatki w okresie miesiączkowania narażone są na niedobór żelaza i utratę innych ważnych pierwiastków. Ich niedobory najlepiej uzupełnić za pomocą specjalnej diety bogatej w żelazo, kwas foliowy i witaminę B12. Najwięcej tych składników ma szpinak w liściach, a także orzechy, natka pietruszki czy rośliny strączkowe. Ważne, aby żelazo suplementować z poziomu diety, gdyż wiele osób naturalnie ma niski poziom tego pierwiastka. Jego dodatkowe ubytki w czasie krwawienia mogą być przyczyną zmęczenia, senności, braku energii, a nawet omdleń. Pamiętaj także, aby w czasie miesiączki do jadłospisu włączyć produkty bogate w potas i magnez. Potas jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej. W znaczącej ilości występuje w pomidorach, zielonych warzywach, soczewicy. W magnez z kolei obfitują szczaw, szpinak, pestki dyni, koperek, natka pietruszki, rukola. Te mikroelementy zmniejszają napięcie mięśni, dzięki czemu wpływają na zmniejszenie dolegliwości bólowych. Warzywa i owoce w diecie nastolatka. Jak wzmocnić młody organizm? Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia: Młody organizm do prawidłowego rozwoju potrzebuje wielu różnorodnych składników odżywczych, które obowiązkowo powinny znaleźć się w diecie nastolatka. W okresie dorastania ważne jest spożywanie codziennie pierwszego i drugiego śniadania. Zaleca się, aby to były pożywne posiłki na dobry początek dnia, składające się z takich produktów jak pieczywo ciemne i wieloziarniste (bogate w witaminy i minerały), wędliny chude, twarożek, owoce sezonowe, jogurt, kefir czy maślanka. Ważna jest w diecie nastolatka ilość spożywanych warzyw, zwłaszcza tych bogatych w beta-karoten – marchew, pomidory, papryka, dynia, sałata, brokuły, fasolka szparagowa, szpinak czy groszek. Beta-karoten spełnia w organizmie wiele funkcji – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie wzroku, wzmacnia odporność i wspomaga leczenie trądziku. Jako zdrową przekąskę warto zaproponować bakalie, które nie tylko są smaczne, ale również dostarczają dużo energii i są źródłem cennych witamin oraz mikroelementów. Dzienna dawka jednak ogranicza się do garści orzechów i pestek, oraz nie powinna być większa niż garść suszonych owoców. Dlaczego niektóre warzywa i owoce sycą bardziej ? Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: Uczucie sytości po posiłku w głównej mierze zależy od zawartości w produktach spożywczych błonnika i wody. Im więcej ich w posiłku, tym bardziej będziemy nasyceni po jedzeniu. Warzywa są najbezpieczniejszymi produktami na diecie odchudzającej i surowe można jeść w zasadzie bez ograniczeń. Składają się głównie z wody i błonnika, czyli podstawowych składników odpowiadających za uczucie sytości. Z drugiej strony wiele osób musi coś pogryźć, żeby poczuć, że jedli – dlatego zupa często nie jest traktowana jako pełen posiłek. To rzucie daje sygnał naszemu ciału, że właśnie je. Warzywem najlepiej zaspokajającym głód jest karczoch. Tuż za nim znajdują się: botwinka, zielony groszek, marchewka, brokuł, brukselka, kapusta, kalafior, seler naciowy. Do najbardziej sycących owoców należą maliny i jeżyny. Zawierają 2-3 razy więcej błonnika niż pozostałe owoce, za to dostarczają niewiele cukru. Do najbardziej sycących owoców, poza malinami i jeżynami, należą także żurawina, borówki, truskawki, wiśnie. Mniej cukru to zdrowsza dieta dziecka. Które owoce zawierają go mniej? Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada: Dziecko powinno zjadać ok. 200-300 g owoców w ciągu dnia. Z uwagi na niską zawartość cukrów prostych i niższą kaloryczność polecane są jabłka, truskawki, maliny, porzeczki, agrest, brzoskwinie, jagody, borówki. Z większą ostrożnością dawkujmy winogrona czy śliwki. W przypadku dziecka z alergią pokarmową, owoce należy wprowadzać do diety stopniowo, uważnie obserwując reakcję organizmu. Za bezpieczne owoce, które nie powinny wywoływać alergii, uważa się jabłka, gruszki, porzeczki, maliny, winogrona, morele, brzoskwinie. Co wybrać na zdrową przekąskę? Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: Na przekąski spożywane pomiędzy większymi posiłkami wybierajmy lekkostrawne i zdrowe, które nie dopuszczą do spadku poziomu cukru we krwi. A to z kolei sprawi, że nie będziemy odczuwać nieustannego głodu. Spośród zdrowych przekąsek polecam: surowe warzywa z lekkim dipem jogurtowym w postaci pokrojonej marchewki, cukinii, ogórka i czerwonej papryki; warto sięgać kilka razy w tygodniu także po suszone owoce, różnego rodzaju orzechy, ale także pestki słonecznika i dyni. Kiedy najlepiej w ciągu dnia podawać dziecku owoce? Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: Owoce najlepiej spożywać w pierwszej części dnia, równomiernie rozkładając ich porcje pomiędzy posiłkami i unikając zjadania dużych ilości jednorazowo. Zawarte w owocach cukry działają pobudzająco, mogąc utrudniać zasypianie. Dlatego dzieciom mającym problemy z wyciszeniem i uspokojeniem wieczornym nie jest wskazane podawanie owoców w drugiej części dnia. Dodatkowo cukry mogą także fermentować w jelitach i powodować uciążliwe wzdęcia i gazy. Aby tego uniknąć, należy kontrolować wielkość porcji, a owoce najlepiej spożywać z jogurtem, kaszą, płatkami owsianymi lub otrębami, gdyż obecność białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych obniży ładunek glikemiczny posiłku i spowolni tempo wchłaniania cukrów. Pamiętajmy o tym, że ostatni posiłek, powinien być zjedzony nie później niż 2-3 godziny przed położeniem się spać. Jakie warzywa i owoce powinniśmy uwzględniać w jadłospisie dziecka? Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada: Naszymi największymi sprzymierzeńcami w układaniu jadłospisu dla dzieci powinny być sezonowe, lokalnie dostępne owoce i warzywa. Na jakie grupy warto postawić? Jednymi z najzdrowszych, choć wiadomo, że bywają problematyczne w kwestii akceptacji przez najmłodszych, są warzywa zielone, takie jak szpinak, zielona fasolka, zielony groszek. Zawierają duże ilości kwasu foliowego oraz witamin z grupy B. Jarmuż i brokuły są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – E i K. Wszystkie zawierają ważne dla dzieci żelazo. Rośliny strączkowe to niezastąpione źródło białka, a kapusta, pomidory czy papryka to rezerwuary witaminy C. Natomiast marchew, dynia, szpinak, sałata lub fasolka są źródłem beta karotenu. Co jest lepsze na odporność dziecka: suplementy diety czy warzywa i owoce? Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada: Często w czasie wizyt lekarskich rodzice pytają mnie, jak wzmacniać odporność u dzieci, oraz o podawanie im suplementów i witamin. Odpowiedź jest prosta. Nie ma potrzeby suplementować dzieci aptecznymi preparatami witamin. Prawidłowo ułożona dieta powinna zapewnić im odpowiednią ilość witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych. Poza witaminą D, nie zaleca się najmłodszym rutynowej suplementacji innych mikroelementów. To różnorodna dieta, a w niej warzywa i owoce są najlepszym źródłem witamin i minerałów. Stanowią one cenne źródło witaminy C, kompleksu witamin z grupy B oraz witaminy E, zawierają stosunkowo dużo siarki, manganu, molibdenu, jodu, kobaltu, selenu i chromu, a także żelazo, cynk i potas. Lepiej jeść warzywa i owoce surowe czy gotowane? Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada: Warzywno-owocowi superbohaterowie lubią być traktowani wyjątkowo. Sposób obróbki produktów spożywczych ma wpływ na ostateczną zawartość składników mineralnych i witamin oraz na tempo uwalniania energii, czyli indeks glikemiczny. Nadmierne moczenie warzyw i owoców w wodzie celem umycia lub ich długie gotowanie pozbawia je niestety części witamin. Również krojenie i obieranie powoduje straty najcenniejszych mikroelementów. Długie gotowanie powoduje także wzrost indeksu glikemicznego, co w praktyce oznacza niekorzystny, szybki wzrost, a potem nagły spadek poziomu cukru we krwi po posiłku. Surowe lub krótko gotowane warzywa mają niski indeks glikemiczny, dając stabilne, powolne uwalnianie energii i powolny wzrost glikemii po posiłku. Dlatego warzywa i owoce powinno się jeść najlepiej surowe, ewentualnie krótko gotowane, rozdrabniane tuż przed podaniem. Czy otyłe dziecko może stać się szczupłym dorosłym? Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada: Zdecydowanie tak, ale wymaga to od rodziców dużego nakładu pracy. Niezbędna jest zmiana dotychczasowego stylu życia całej rodziny, warto dać dziecku dobry przykład i razem z nim tracić zbędne kilogramy. Wśród licznych zaleceń żywieniowych szczególnie polecam wziąć sobie do serca te, które wspomagają utrzymanie prawidłowej sylwetki i pełnią ważną rolę w zapobieganiu otyłości. Im wcześniej wprowadzimy zdrowe nawyki w swoim domu, tym lepiej i zdrowiej dla wszystkich. Słodkie i słone przekąski zastępujmy warzywami i niskokalorycznymi owocami. Pamiętajmy, że najkorzystniej jest spożywać surowe lub nisko przetworzone warzywa i owoce. A dzieci powinny po nie sięgać nawet kilka razy dziennie, traktując jako dodatki do głównych posiłków oraz jako przekąski. W codziennej diecie twojego dziecka warzywa powinny stanowić ¾, a owoce ok. ¼ ogólnej ilości posiłków. Jedną z porcji warzyw i owoców możesz zastąpić szklanką soku owocowego bez dodatku cukru. Dziecko w czasie redukcji nadmiaru masy ciała może spożywać ok. 500 g warzyw w ciągu dnia. Soki warzywne możesz mu podawać w ilości 1-2 szklanek dziennie. Owoców dziecko powinno zjadać zaś ok. 200-300 g w ciągu dnia. Szczególnie polecam owoce, które mają niską zawartość cukrów prostych i mniejszą kaloryczność. Są to jabłka, truskawki, maliny, porzeczki, agrest, brzoskwinie, jagody, borówki. Z większą ostrożnością dawkujmy winogrona czy śliwki. W okresie modelowania nowych nawyków słodkie napoje można zastąpić najpierw naturalnymi sokami, a docelowo wodą. Smak wody możemy poprawić dodając do niej sezonowe zioła i kawałki owoców, uzyskując w ten sposób np. domową lemoniadę. Jak zachęcić dziecko do zmian z obecnego na zdrowy styl życia? Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada: Większość kłopotów z uzyskaniem lub utrzymaniem prawidłowej masy ciała wynika z nawyków żywieniowych i stylu życia całej rodziny. Reagując odpowiednio wcześnie na niepokojące sygnały zaburzeń odżywiania u dziecka, możemy dać jemu, jak i pozostałym domownikom szansę na zdrową przyszłość. Zmiana trybu żywienia to proces złożony. Aby uzyskać trwałe efekty, musimy najpierw zrozumieć podłoże problemu, przeanalizować zwyczaje kulinarne oraz zaangażować wszystkich członków rodziny w proces zapobiegania lub leczenia otyłości u dziecka. Nasze działania na rzecz zdrowszego stylu życia całej rodziny powinny obejmować wspólne, przemyślane zakupy, zachęcanie domowników do wspólnego gotowania, regularne rodzinne spożywanie posiłków i aktywność na świeżym powietrzu z całą rodziną. Postępując w ten sposób możemy zbudować nowe, prozdrowotne nawyki, dzięki którym uda się wspólnie przezwyciężyć nadwagę czy otyłość u dziecka. Niedopuszczalne jest serwowanie dziecku odmiennych, dietetycznych posiłków, podczas gdy reszta rodziny je dotychczasowe dania. Zmiany w codziennych zwyczajach warto wprowadzać stopniowo, za każdym razem omawiając i ustalając szczegóły z domownikami. Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw i owoców? Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: Dzieci o wiele chętniej reagują na zachęty do jedzenia warzyw i owoców, dzięki którym widzą wymierne korzyści dla siebie, a nie w ich przekonaniu abstrakcyjną obietnicę zdrowia. Dlatego zachęcam rodziców i dziadków do tego, aby w sposób odpowiednio atrakcyjny przekonywać dzieci do korzystania z dobrodziejstw świeżych produktów. 1. Zadbaj o jak najbardziej kolorowy talerz! Postaw na urozmaicenie diety i dbaj o jak najwięcej różnorodnych owoców i warzyw każdego dnia. Każdy owoc i warzywo mają jakąś supermoc – skorzystajmy z nich łącząc warzywa i owoce na talerzu. 2. Zachęcaj do jedzenia za pomocą zabawy! Zainicjuj zabawę: wypiszcie lub narysujcie na dużej kartce warzywa i owoce z poszczególnych grup w odpowiadających im kolorach. Niech ta plansza znajdzie swoje miejsce w waszej kuchni i sprawdzajcie, czy codziennie jecie warzywa i owoce ze wszystkich 5 grup (białe, żółto-pomarańczowe, czerwone, zielone i fioletowe). 3. Zabierz dziecko na zakupy! Podczas zakupów zapytaj dziecko, czy wolałoby zjeść pieczone warzywa, czy cukiniowe szaszłyki. Jeśli samo wybierze swój posiłek, z pewnością chętniej go zje. Wspólna wizyta na targu może zaowocować dodaniem czegoś nowego do Waszej planszy;-). 4. Gotuj razem z dzieckiem! Zachęć dziecko do tego, aby Ci pomogło w przygotowaniu warzyw do obiadu. To najlepszy sposób na przekonanie pociechy do ich jedzenia. 5. Sam dawaj dobry przykład! Nie wymagaj od dziecka czegoś, czego sam nie jesteś w stanie zrobić jako rodzic. Jeśli Ty nie jesz warzyw – nie oczekuj, że będzie je jadło Twoje dziecko. Pamiętaj, że dzieci biorą przykład z dorosłych. 6. Nie poddawaj się, proponuj! Jeśli po raz kolejny Twoje dziecko nie chce zjeść zdrowego posiłku, nie rezygnuj, spróbuj następnym razem podać warzywa i owoce w innej formie, urozmaicaj posiłki. Pamiętaj, że warto zawalczyć o to, aby Twoje dziecko jadło warzywa, ponieważ jest to bardzo ważne dla jego zdrowia. Jaki wpływ na nasze zdrowie i psychikę ma spożywanie owoców i warzyw? Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: Ogromny. Powszechnie wiadomo, że jedzenie warzyw i owoców ma doskonały wpływ na nasze zdrowie fizyczne. Najnowsze badania wskazują, że pięć porcji warzyw i owoców dziennie wpływa także na nasze samopoczucie psychiczne. Zawarte w nich witaminy z grupy B są niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Ich niedobory skutkują zaburzeniami koncentracji, trudnościami z zapamiętywaniem, rozdrażnieniem, a nawet depresją. Roślinne źródła tych witamin to przede wszystkim pełne ziarna zbóż oraz nasiona roślin strączkowych (groszek, fasolka, soczewica, bób, soja) oraz zielone rośliny liściaste, jak szpinak. Tu trzeba zaznaczyć, że witamina B12 nie występuje w świecie roślin w wystarczającej i przystępnej dla nas formie, dlatego wegetarianie i weganie muszą ją suplementować. Niezwykle kojąco działa na nas potas, który jest w pomidorach, kalarepie, brukselce, jarmużu, rzeżusze i szpinaku, soczewicy oraz truskawkach! A także magnez… tracimy go, gdy się stresujemy, a gdy mamy go mało, stresujemy się jeszcze bardziej. Magnezu należy szukać w pestkach dyni, liściach szczawiu i buraków, w szpinaku, koperku, rukoli (i wszystkich innych zielonych liściach), a także w fasoli i kakao. Na ukojenie nerwów i osobom odczuwającym stres zalecam kalarepkę, rzodkiewki, marchewkę, paprykę, selera naciowego, jabłka oraz orzechy. Gorsze samopoczucie i rozdrażnienie mogą być oznaką braków różnych witamin i składników pokarmowych. Pamiętajmy zatem, że im bardziej urozmaicona, kolorowa dieta, tym mniejsze ryzyko wystąpienia jakichkolwiek niedoborów. Poznaj 5 powodów, dla których należy spożywać kwasy tłuszczowe omega-3! Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia: Kwasy omega-3 znajdziemy przede wszystkim w rybach, dlatego ważne jest, aby pojawiały się one w diecie co najmniej dwa razy w tygodniu. Są również w siemieniu lnianym i nasionach chia, a także orzechach, włoskich, dlatego warto spożywać garść orzechów każdego dnia, a także w pestkach dyni i zielonych warzywach liściastych – kapuście, szpinaku, brukselce. Omega-3 pełnią wiele ważnych ról w odżywianiu człowieka. Oto najważniejsze z nich: Poprawiają funkcjonowanie mózgu. Odgrywają kluczowe znaczenie w jego prawidłowej budowie i funkcjonowaniu. Dieta bogata w DHA (jeden z kwasów omega-3) może zwiększać ilość istoty szarej w mózgu, zwłaszcza w obszarze odpowiedzialnym za poczucie szczęścia. Co więcej, są badania pokazujące, że suplementacja DHA przez 6 tygodni w diecie dzieci 7-9 lat zmniejszała ich trudności z czytaniem. Pomagają w koncentracji i uczeniu się. Są niezbędne w prawidłowym rozwoju dzieci, pomagają w nauce i koncentracji, przy odpowiednim ich poziomie w organizmie zapewniają sprawne uczenie się, zapamiętywanie oraz odpowiednio szybkie reagowanie na bodźce. Wspomagają utratę tkanki tłuszczowej. U osób odchudzających się, które systematycznie spożywają zalecaną dawkę kwasów omega-3, następuje ubytek masy tłuszczowej ciała i zmniejszenie wskaźnika BMI; kwasy omega-3 poprawiają trawienie, korzystnie wpływają na pracę jelit i łagodzą stany zapalne. Pozytywnie wpływają na stawy. Redukują stany zapalne stawów, łagodzą dolegliwości reumatoidalnego zapalenia stawów i inne bóle stawowo-kostne – zmniejszają obrzęk stawów, wzmacniają kości poprzez poprawę ich mineralizacji i chronią przed osteoporozą. Poprawiają odporność organizmu, zwiększają ochronę przed infekcjami. Mają działanie prebiotyczne, co sprawia, że można je stosować na stałe jako składnik zróżnicowanej diety, ponieważ ich codzienne spożycie wpływa na utrzymanie naszego organizmu w dobrej formie. W związku z tym, że działają przeciwzapalnie, to redukują również stany zapalne, wypryski i poprawiają stopień nawilżenia skóry. Czy spożywanie warzyw i owoców ma wpływ na wyniki w nauce i zachowania społeczne dzieci? Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: Dieta ma ogromny wpływ na wyniki w nauce, na zachowania społeczne oraz umiejętności poznawcze dzieci. W jaki sposób? Po pierwsze – poprzez bezpośredni wpływ żywienia na funkcjonowanie układu nerwowego. Posiłki powinny być kolorowe i urozmaicone w warzywa i owoce, nie tylko po to, aby ładnie wyglądały na talerzu, ale głównie dlatego, że różne kolory wskazują nam na zawartość w nich konkretnych składników odżywczych. Warzywa i owoce podzielono na 5 grup według koloru, a każda z nich odznacza się wyjątkowym bogactwem składników odżywczych. Sprawdźmy, jakie kryją w sobie właściwości zdrowotne: Białe, do których należą cebula, kalafior, czosnek i korzeń pietruszki, wspomagają odporność i poprawiają nasze samopoczucie. Żółtopomarańczowe – marchewka, dynia, papryka, jabłka, kabaczek, morele– mają działanie odprężające i rozluźniające, dlatego polecane są osobom zmęczonym i zestresowanym. Czerwone – truskawka, malina, czereśnia, pomidor, papryka, burak, czerwona porzeczka – zapewniają zdrowy wygląd włosom i skórze oraz wspomagają prawidłowe działanie układu pokarmowego. Zielone warzywa (sałata, szpinak, brokuł) są źródłem tzw. hormonu szczęścia. Fioletowe – winogrono, aronia, śliwka, bakłażan, jeżyny – pozytywnie wpływają na układ nerwowy i ułatwiają uczenie się. Drugim mechanizmem, wpływającym na umiejętności poznawcze i zachowanie dzieci, są bakterie żyjące w naszych jelitach, nazywanych „drugim mózgiem”. Bakterie, które w nich żyją, wydzielają wiele substancji, oddziałujących na nasz nastrój, emocje i zachowanie. Od tego, co się dzieje w jelitach, zależy nasze zdrowie psychiczne. Bakterie odżywiają się warzywami, owocami, błonnikiem z pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz roślinami strączkowymi. Jeśli dostarczamy bakteriom potrzebnych związków, one w zamian zapewniają nam dobre samopoczucie. Nie wiesz, co to są Super Foods? Z pewnością je znasz! Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: To nic innego jak super jedzenie. Takie, które zawiera bardzo dużo witamin, minerałów i mnóstwo innych składników, dzięki którym jesteśmy zdrowsi, silniejsi, mądrzejsi. One nas odmładzają, dają ekstramoce do walki np. z zanieczyszczeniem powietrza. Może słyszeliście o smogu w powietrzu? Jest dla nas bardzo niebezpieczny, natomiast owoce i warzywa pomagają nam chronić przed nim nasze ciało! Promienie słoneczne w nadmiarze również mogą szkodzić naszej skórze (dlatego latem smarujemy się kremem z filtrem). Każdemu z nas może zdarzyć się zjeść coś, co nie jest najzdrowsze (np. słodycze, chipsy, frytki czy inne tzw. przetworzone dania). Nie zaszkodzą nam wtedy, gdy połączymy je z ekstramocami warzyw i owoców. Oczywiście, jeżeli będziemy jeść żywność typu fast food od czasu do czasu, a nie codziennie. Poznaj niektórych przedstawicieli Super Foods: Jagody – mówi się, że to super – hiper – foods. Chcesz mieć sokoli wzrok? Jedz latem jagody! Fioletowe winogrona – w ich skórkach są substancje, które świetnie dbają o nasze serce i żyły. Troszczą się o to, aby nasz mózg nie starzał się zbyt szybko. Czarne porzeczki – zawierają bardzo dużo witaminy C, potrzebnej organizmowi do walki z chorobami. Maliny – działają przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie; ponadto są źródłem witamin A, C i z grupy B, oraz substancji mineralnych (potas, żelazo, magnez, wapń). Buraki i botwinka – wzmacniają naszą krew, odmładzają żyły, pomagają walczyć z różnymi chorobami! Truskawki – choć niepozorne, to w skórkach i w pesteczkach mają bardzo dużo błonnika i więcej witaminy C od pomarańczy! Jesz za dwóch, ale ciągle jesteś głodny i myślisz o jedzeniu? Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: To może wskazywać na niedobory witamin i składników mineralnych w spożywanych posiłkach. Gdy dieta jest uboga i pozbawiona pewnych związków ważnych dla zdrowia, dochodzi do zaburzeń metabolicznych, przez co przybieramy na wadze, chociaż czasami zdaje nam się, że tyjemy ‘z powietrza’. Jeżeli spożywamy za mało składników mineralnych i witamin, nasze ciało mówi: jestem głodne. Spożywając mało wartościowe pokarmy, wciąż mamy niedobory; nasz organizm dopomina się składników odżywczych, a my znowu odczuwamy głód. Tymczasem okazuje się, że jedząc więcej warzyw i owoców, możemy odżywić nasz organizm w takim stopniu, że zacznie funkcjonować w sposób prawidłowy. Szczególnie u dzieci, które rozwijają się i rosną, jest to niezmiernie ważne, aby zbilansować ich dietę i nauczyć dobrych nawyków żywieniowych. Jak chronić dziecko przed nadwagą? Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: W przypadku dzieci ze zbyt wysoką masą ciała największe znaczenie mają dwa podstawowe czynniki – aktywność fizyczna oraz troska o niemalże idealną dietę, głównie poprzez podawanie im większej ilości warzyw i 2-3 porcji owoców w ciągu dnia. Nasz metabolizm jest jak waga szalkowa. Spalamy energię w postaci kalorii poprzez takie czynności, jak oddychanie, krążenie krwi, dbanie o utrzymanie stałej temperatury organizmu, ale również podczas każdej aktywności fizycznej. Równocześnie w ciągu dnia spożywamy posiłki. Im więcej zjemy w porównaniu z tym, co spalimy, tym więcej ‘odłoży się nam’ w formie tkanki tłuszczowej. Prawidłowo zbilansowana dieta u dzieci powinna tak jak w przypadku dorosłych odpowiadać piramidzie żywienia. Szczególnie ważne jest regularne jedzenie 4-5 posiłków w ciągu dnia. Po pierwsze dlatego, że nasze pociechy mają mniejsze żołądki i jedzenie rzadziej, ale za to większych porcji prowadzi do ich rozciągania, co z przyczyn oczywistych nie jest dobre. Po drugie – trudniej strawić większe porcje, a dobre trawienie jest niezbędne, aby przyswoić jak najwięcej składników odżywczych z pożywienia. Czy warzywa i owoce tuczą? Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: Zdecydowanie nie! W piramidzie żywieniowej, tuż nad aktywnością fizyczną, znajdują się warzywa oraz 2-3 porcje owoców dziennie. Warzywa posiadają stosunkowo małą gęstość kaloryczną, co oznacza, że przy dużej ilości witamin i minerałów oraz innych składników biologicznych zawierają one niewiele kalorii. Pamiętajmy o tym, że przy odchudzaniu dzieci nie możemy zmniejszać im kaloryczności posiłków. Powinniśmy w diecie dostarczać im tyle kalorii, ile wynosi ich dzienne zapotrzebowanie! Owoce również są źródłem niezwykle cennych elementów budulcowych, ale wiele z nich dodatkowo zawiera sporą ilość cukru. Duża zawartość cukru powoduje, że po 1-2 godzinach znowu będziemy mieć ochotę na coś słodkiego, a to może zachęcać do jedzenia słodyczy. Zatem należy jeść nie więcej, niż 2-3 porcje owoców dziennie. Jak w prosty sposób przekonać dzieci do jedzenia warzyw i owoców? Daj wybór! Pamiętaj, że zadawanie pytań, w których dziecko ma poczucie siły sprawczej jest naprawdę dobrą praktyką. Unikaj pytań typu: „Jaką chcesz dzisiaj surówkę na obiad?”, gdyż najczęściej odpowiedź jest bardzo przewidywalna – „ŻADNĄ”. Jeśli jednak zapytasz dziecko np. „Czy chcesz dziś do obiadu surówkę z marchewki czy z selera?” to jest duża szansa, że dziecko zdecyduje i będzie miało poczucie sprawczości, a ty posiądziesz wiedzę, jaką surówkę dla dziecka przygotować. Bądź kreatywny! Daj ponieść się fantazji i przygotuj wspólnie z dzieckiem kolorowe postaci z warzyw – np. buzia z plasterka pomidora, oczy z plasterków rzodkiewek, usta z papryki i włosy ze szczypiorku. Wspólne gotowanie! Najważniejsza z zasad i sposobów, jak zachęcić dziecko do próbowania nowych smaków – zaproś malucha do kuchni! Kiedy dziecko gotuje wspólnie z mamą, tatą czy babcią ma możliwość decydowania, jakie warzywa dodaje do przygotowywanej potrawy. Po zakończeniu gotowania, każdy szef kuchni, a zwłaszcza ten mały z wielką przyjemnością próbuje swojego kulinarnego dzieła. Wygląd ma znaczenie! Ulubione zupy dzieci to rosół i pomidorowa. Oznacza to, że dzieci lubią zupy o homogennej konsystencji. Warto więc przygotowywać dla nich zupy-kremy np. krem z dyni, krem z zielonego groszku, krem z marchewki. Jak się jeszcze taką zupę odpowiednio udekoruje np. natką pietruszki czy chrupiącymi grzankami, to sukces murowany. Znane smaki! Zabawa polega na tym, aby przygotowywać z dzieckiem ulubione potrawy, ale z wykorzystaniem warzyw. Burgery z soczewicy czy brokułów są tak samo proste w wykonaniu i bardzo smaczne, jak z mięsa, a dzieci je uwielbiają. Eksperymentuj! Dodaj np. do puree z ziemniaków ugotowaną marchewkę lub brokuły, które zmienią ich kolor i wprowadzą element zaskoczenia. Bądź kreatywny! Daj ponieść się fantazji i przygotuj wspólnie z dzieckiem kolorowe postaci z warzyw – np. buzia z plasterka pomidora, oczy z plasterków rzodkiewek, usta z papryki i włosy ze szczypiorku. Nieoczywiste smaki! Przygotowywanie słodkich przekąsek na bazie warzyw np. piernik z marchewki czy ciasto dyniowe (oczywiście nie codziennie, ale żeby pokazać dziecku, że warzywa można „wykorzystywać” na różne sposoby) Odkryj pięć kolorów zdrowia! Warzywa i owoce możemy podzielić wg kolorów, a te z kolei określają konkretne korzyści dla zdrowia: Białe ( czosnek, cebula, chrzan, kalarepa, seler, pietruszka, por) to źródło intensywnych zapachowo substancji antybakteryjnych i antywirusowych, których bezpośrednim zadaniem jest wzmacnianie odporności organizmu. Żółte/pomarańczowe ( kukurydza, papryka, brzoskwinie, marchew, dynia, morele) są źródłem beta-karotenu. Jego główny wpływ na organizm to znaczący udział w procesie tworzenia komórek i tkanek oraz istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego wzroku. Czerwone ( pomidory, buraki, jabłka, czereśnie, truskawki, wiśnie, porzeczki) – źródło cennego potasu. Neutralizuje on obecny w soli kuchennej sód, reguluje gospodarkę kwasowo-zasadową w organizmie, redukuje ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca. Zielone ( szpinak, brokuły, sałata, kapusta, fasolka szparagowa, nać pietruszki, zielony groszek) to źródło witaminy C, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Substancje te biorą udział w procesie oczyszczania organizmu ze szkodliwych dla zdrowia toksyn, przyspieszają regenerację i opóźniają procesy starzenia się tkanek. Niebieskie/czarne ( bakłażan, jagody, czarna porzeczka) są źródłem witaminy C. Jej działanie na organizm to przede wszystkim spowolnienie procesu starzenia się komórek oraz wzmacnianie naczyń krwionośnych. W jaki sposób dieta bogata w owoce i warzywa może poprawić nastrój? Czy wiecie, że sposób w jaki reagujemy na stres, jaki mamy humor w danym dniu, czy jesteśmy skupieni czy rozkojarzeni, zależy między innymi od składników odżywczych w naszej codziennej diecie?! Wielu z nas doświadcza nagłego uczucia rozdrażnienia czy apatii, na które często pomocne wydaje się być zjedzenie „czegoś słodkiego”. Dzieje się tak, gdyż mózg człowieka nie funkcjonuje bez odpowiedniej dawki glukozy, dlatego naturalną reakcją organizmu jest sięgnięcie po coś do jedzenia. Jednak w tej sytuacji słodycze nie są najlepszym wyborem – zadziałają szybko, ale krótkotrwale (zaraz potem następuje gwałtowny spadek formy). Dużo korzystniej jest sięgnąć po węglowodany złożone, gdyż podczas trawienia rozkładają się one powoli, co oznacza że stężenie glukozy we krwi wzrasta stopniowo i utrzymuje się na jednakowym poziomie. Nasz mózg ma dzięki temu stały dopływ pożywienia, a nam nie grożą nagłe wahania nastroju. Najlepszymi źródłami węglowodanów złożonych są pełnoziarniste produkty zbożowe i właściwie wszystkie warzywa. Często jednak, to nie wahania nastroju, ale permanentny stres wpływa na nasze samopoczucie. Większości z nas stres kojarzy się z niedoborem magnezu – i słusznie – gdyż pierwiastek ten redukuje uwalnianie hormonów stresu. Magnez stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek, a także zmniejsza ich nadpobudliwość, co działa na organizm uspokajająco. Ten niezbędny składnik mineralny poprawia również pamięć i myślenie. Niestety, zauważa się, że u wielu osób występuje niedobór tego pierwiastka – często z powodu stresu lub nieodpowiedniej diety. Głównym źródłem magnezu nie jest czekolada – jak się powszechnie uważa – tylko produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana, a także spore jego ilości można znaleźć w warzywach strączkowych oraz szpinaku, brokułach, natce pietruszki, botwince, groszku, koperku i jarmużu. O ile magnez wydaje się bardziej „oczywisty” w walce ze stresem, o tyle niedocenionym składnikiem mineralnym jest lit. Ten mikroelement działa przeciwdepresyjnie, wpływa na długotrwałą stabilizację nastroju i zmniejsza poziom agresji. Składnik ten pomaga w leczeniu wielu zaburzeń na tle nerwowym. Warto też wspomnieć, że lit wzmaga działanie magnezu. Naturalne źródła litu to ziemniaki, pomidory, jabłka i buraki. Istnieje także jeszcze jedna grupa składników, na które warto zwrócić uwagę w kontekście poprawy nastroju – są to witaminy z grupy B. Jest to duża grupa witamin o szerokim działaniu, odpowiedzialna przede wszystkim za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego. Witaminy z grupy B poprawiają pamięć i koncentrację, pomagają zwalczyć zmęczenie, łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną. Ich bogatym źródłem jest szpinak, fasola, brokuły i brukselka. Jaki kształt ma zdrowie? Często stojąc przed sklepową półką lub straganem wybieramy do koszyka produkty, które ładnie wyglądają, apetycznie pachną, są nam potrzebne do przygotowania konkretnej potrawy lub kusi nas promocyjna cena. Warto jednak sięgać po lokalne owoce i warzywa, które oprócz smakowitego wyglądu, przyniosą także ukojenie naszym narządom oraz wpłyną na poprawę stanu zdrowia. MARCHEW – NA DOBRE WIDZENIE Plasterek marchwi wygląda jak ludzkie oko – źrenica, tęczówka i promieniste linie. Marchew swój soczyście pomarańczowy kolor zawdzięcza beta-karotenowi, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Witamina ta niezbędna jest w procesach prawidłowego widzenia. Niedobory witaminy A w codziennej diecie przejawiają się problemami z widzeniem w ciemności, tzw. „kurza ślepota” . SELER NACIOWY – NA MOCNE KOŚCI Seler naciowy wyglądem przypomina ludzkie kości. Seler naciowy to skarbnica składników mineralnych – ma najwięcej fosforu i wapnia wśród warzyw korzeniowych. Te dwa składniki mineralne warunkują prawidłową budowę kości. POMIDOR – NA SPOKOJNE SERCE Pomidor, jak serce – ma cztery komory i jest czerwony. Zawarty w pomidorach likopen, nadający charakterystyczną barwę ma silne działanie antyoksydacyjne. Skutecznie walczy z wolnymi rodnikami, które powstają również pod wpływem silnego stresu mając negatywny wpływ na pracę serca. Dodatkowo, likopen obniża stężenie tzw. złego cholesterolu, dzięki czemu nie przyczepia się on do ścian naczyń krwionośnych i tym samym zapobiega miażdżycy. Jest do doskonały sposób na ochronę serca przed chorobą wieńcową i zawałem . CEBULA – NA OCZYSZCZENIE ORGANIZMU Cebula ma kształt komórek organizmu. Dzisiejsze badania pokazują, że związki zawarte w cebuli biorą udział w usuwaniu odpadów ze wszystkich komórek organizmu. To naturalny środek bakteriobójczy, pomaga także produkować łzy. Nieodłącznym towarzyszem cebuli jest czosnek, który wspomaga eliminowanie odpadów i niebezpiecznych wolnych rodników. RZODKIEWKA – NA PIĘKNE WŁOSY Rzodkiewka to mała główka z dużymi, długimi i jędrnymi liśćmi. Swoim kształtem przypomina ludzką głowę z bujną czupryną. Zawarta w rzodkiewce siarka jest niezbędna do prawidłowej budowy włóka włosa. Jej odpowiednia ilość w diecie ma wpływ na kondycję i wygląd włosów. Rzodkiewki są również źródłem witamin C, B6, kwasu foliowego oraz składników mineralnych – potasu, miedzi, manganu i żelaza, które umożliwiają prawidłową budowę i funkcjonowanie cebulek włosa. Jesteś tym, co jesz! Według najprostszej definicji szczęście jest pozytywną emocją na to, co nas w życiu spotkało, na doświadczenia, które odbieramy jako optymistyczne. Jest to także ogólne zadowolenie połączone z pogodą ducha i oceną własnego życia jako udanego. Aspektów szczęścia jest wiele, a jeszcze więcej czynników, które na nie wpływa. Warto zaznaczyć, że stan naszego samopoczucia w dużej mierze zależy od tego, co jemy. Ma to zarówno wymiar bezpośredni – dla wielu z nas jedzenie jest jedną z głównych przyjemności życiowych, a także ze względu na bogactwo ważnych składników odżywczych, biologicznie czynnych substancji, które poprawiają nam nastrój. Jest jeszcze jedna „strona medalu”, czyli profilaktyka wielu chorób dietozależnych, których jesteśmy w stanie uniknąć dzięki prawidłowym nawykom żywieniowym. Jak możemy wpłynąć codzienną dietą na samopoczucie i poziom szczęścia? Przede wszystkim warto zacząć od najprostszej zmiany – zwiększenia ilości spożywanych warzyw i owoców. Z badań wynika, iż spożywanie warzyw i owoców podnosi poziom odczuwanego szczęścia. Analizowano nawyki żywieniowe ponad 12 tys. losowo wybranych dorosłych osób, na przestrzeni kilku lat. Na ich podstawie naukowcy stwierdzili, iż wzrost spożycia owoców i warzyw znacznie podwyższa poziom odczuwanego szczęścia, zadowolenia z życia i generuje dobre samopoczucie. Ze wspominanych badań wywnioskowano także, iż odczuwane szczęście rośnie z każdą dodatkową dzienną porcją owoców i warzyw. W tym miejscu warto także przypomnieć najnowsze rekomendacje IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) i WHO (World Health Organization), z których wynika, że warzywa i owoce należy spożywać jak najczęściej i w jak największej ilości – powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jemy. Znajduje to swoje potwierdzenie w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Jak widać nauka znalazła kolejne powody, aby zachęcać nas do częstszego spożywania warzyw i owoców. Jeśli nie przekonują cię wymierne zyski dla zdrowia, takie jak oddalenie wizji nowotworów czy uniknięcie chorób układu krążenia, to na pewno jak każdy – chcesz być szczęśliwy! Zwiększenie codziennej ilości spożycia tych produktów, oprócz samej przyjemności jedzenia, może pomóc także osiągnąć upragnione szczęście. Postaw na zielone Sięgając po jarzyny, trzeba szczególnie pamiętać o kapuście i innych zielonych warzywach liściastych. Kapusta, sałata, szpinak, brokuły i brukselka to doskonała porcja składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, który ma dobroczynny wpływ na nasz układ nerwowy i pracę mózgu. Kwas ten uczestniczy w produkcji serotoniny, a jego niedobór objawia się sennością i ogólnym zmęczeniem organizmu. Jako że kwas foliowy jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury, zaleca się, aby zielone warzywa liściaste spożywać na surowo. Najczęstsze błędy żywieniowe Pierwszym z najczęściej popełnianych błędów w żywieniu dzieci i dorosłych jest zbyt mało posiłków, a duża ich objętość. Często jesteśmy tak zabiegani, że nawet nie słyszymy „burczenia” w brzuchu i innych sygnałów od organizmu, że już dawno nie dostał zastrzyku energii. Dzieje się tak często przez układ hormonalny, a dokładniej – dość wysoki poziom stresu. Zarówno duży stres, jak i brak posiłków nie przynoszą nic dobrego. Na wszystko jest jednak sposób. Idealnie sprawdzi się metoda małych kroków, czyli przede wszystkim – nie dręcz się myślą, że musisz nagle zjadać pięć posiłków w ciągu dnia, jeśli do tej pory zjadałeś tylko dwa. Wystarczy na początek dołożyć jeden zdrowy i smaczny koktajl, i podzielić go na dwie porcje w ciągu dnia – najlepiej wtedy, kiedy masz najmniej czasu, by zjeść coś treściwego. Dostarczysz więcej energii organizmowi, który dostanie sygnał, że nie ma wielkiego głodu, a tym samym nie musi spowalniać metabolizmu, co bezpośrednio przekłada się na tycie! Tak, tak – nie ma tu przejęzyczenia! Zbyt duże porcje, a rzadko spożywane posiłki powodują kumulowanie energii przez organizm na tzw. czarną godzinę, gromadząc zapasy w tkance tłuszczowej. Zwyczajnie organizm nie jest w stanie „przerobić” zbyt dużych ilości pokarmu na raz. Zaplanuj tak swój czas i jadłospis, by przez pierwszy miesiąc wprowadzać jedną dodatkową przekąskę, a w następnym – kolejną. Na pewno zauważysz pozytywne skutki takiej zmiany, zarówno w wyglądzie, jak i świetnym samopoczuciu, a pewnie i sylwetce. Kształtowanie nawyków, czyli konsekwencja działania Nie należy się zniechęcać, kiedy dziecko nie chce jeść warzyw i owoców. Ważne jest, żeby działać konsekwentnie. Dbać o wspólne zakupy, czy przygotowanie posiłków oraz dawać dziecku wybór. Wielu rodziców próbuje namawiać, potem zmusić i rezygnuje za szybko. W ten sposób mamy błędne koło – za jakiś czas znowu rodzic próbuje włączyć nowe warzywa i owoce i przechodzi te same etapy. Zmiany mają być wprowadzane w tempie dziecka, a nie rodzica. Ważne jest też realistyczne ustalenie sobie celów przy uczeniu dziecka zdrowych nawyków żywieniowych. Skupienie na regularności i różnorodności posiłków, zgodnie z tym, co lubi dziecko, a nie oczekuje opiekun. Czego unikać? » Karmienia» Zmuszania» Karania» Przekupywania» Pouczania i ciągłego mówienia o jedzeniu Co zrobić, aby dzieci chętniej jadły warzywa i owoce: ✓ Dbaj o ich dostępność przy każdym posiłku✓ Dawaj dziecku wybór – niech dziecko je te warzywa i owoce, które lubi✓ Łagodnie zachęcaj do jedzenia✓ Szukajcie razem informacji o warzywach i owocach, aby dziecko je dobrze znało✓ Dawaj przykład – jedź warzywa i owoce przy każdym posiłku✓ Pamiętaj o przyjaznej atmosferze przy wspólnych posiłkach✓ Angażuj dziecko w kupowanie warzyw i owoców oraz przygotowywanie posiłków✓ Bądź konsekwentny w działaniu i nie poddawaj się za szybko Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa! ŚLIWKI – owoce szczęścia! Mają dużą zawartość tryptofanu, czyli aminokwasu, z którego powstaje w naszym mózgu serotonina nazywana hormonem szczęścia. NATKA PIETRUSZKI pod względem zawartości wit. C przewyższa owoce cytrusowe. Zielone liście JARMUŻU zawierają bardzo duże ilości wit. K, która odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz korzystnie wpływa na gospodarkę wapniową. Świeże JAGODY oraz wyciągi z liści regulują poziom cukru we krwi, obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL). ARONIA uważana jest przez niektórych za najzdrowszy owoc jagodowy na świecie. Polecana jest cukrzykom, gdyż zawiera kwas chlorogenowy, który opóźnia wchłanianie glukozy. Składniki zawarte w BRUKSELCE wpływają na odbudowę DNA w komórkach i blokują rozwój komórek nowotworowych. DYNIA jest doskonałym źródłem beta-karotenu – zaledwie ½ szklanki miąższu dyni zapewni dzienną normę beta-karotenu dla dziecka. JABŁKA dzięki dużej zawartości pektyn regulują perystaltykę jelit, przeciwdziałając zaparciom. Związki siarki zawarte w CZOSNKU hamują rozwój bakterii, nie niszcząc naturalnej flory bakteryjnej, co ma miejsce przy typowej antybiotykoterapii. Substancje obecne w GRUSZCE warunkują zdrowie układu krążeniowego i redukują ryzyko zachorowania na jaskrę. Ich spożywanie poprawia koncentrację oraz funkcjonowanie tarczycy. Dlaczego należy uczyć dzieci dobrych nawyków żywieniowych? Pierwsze lata życia są bardzo istotne dla dalszego rozwoju dziecka, dlatego w tym okresie należy szczególnie zadbać o odpowiednie zdrowe odżywianie malucha. Dziecku nie może zabraknąć cennych składników odżywczych, witamin i minerałów, zwłaszcza w okresie intensywnego wzrostu. Dzięki prawidłowej, zdrowej diecie dziecko będzie miało energię do zabawy i nauki, dobrą pamięć, ułatwione skupianie uwagi, zdrowe kości i mocne zęby, a także prawidłowy wzrost i wysoką odporność na bakterie i wirusy. Dlatego też rodzice powinni wpajać dzieciom zdrowe nawyki żywieniowe już od najmłodszych lat, w tym dbać o ich urozmaiconą dietę, bogatą w warzywa i owoce. Pamiętajmy też o dobrym przykładzie w swoim codziennym jadłospisie, gdyż jeśli sami będziemy jeść warzywa i owoce to dziecko na pewno chętniej po nie sięgnie. Ważne jest również to, aby zwracać uwagę na to, co dzieci zabierają ze sobą do przedszkola lub szkoły w formie tzn. II śniadania i „lunchu”. Zachęcajmy je do jedzenia zdrowych przegryzek np. szaszłyków owocowych, ciasteczek owsianych czy koktajli z sezonowych owoców. Jako większy posiłek na długiej przerwie, lepiej podać dziecku np. kanapkę z własnoręcznie przygotowaną pastą lub sałatkę z kaszą jaglaną lub gryczaną w kolorowej, ciekawej formie. Dlaczego należy uczyć dzieci dobrych nawyków żywieniowych? ✓ Żeby jadły dlatego, że są głodne✓ Żeby jadły tyle, ile potrzebują✓ Żeby utrzymywały z łatwością i bez wysiłku zdrową wagę✓ Żeby potrafiły zapanować nad objadaniem się i „zachciankami”✓ Żeby były zdrowe✓ Żeby wykształciły w sobie samokontrolę✓ Żeby wiedziały, które produkty są zdrowe✓ Żeby wiedziały, które produkty są mniej zdrowe i należy je wykluczyć lub ograniczyć Kiszonki i kwaszonki - porcja cennych witamin Kiszone warzywa są źródłem ważnego dla naszego zdrowia kwasu mlekowego – powstającego w czasie fermentacji (pod wpływem bakterii kwasu mlekowego). Jest to substancja, która oczyszcza organizm z toksyn i wzmacnia system obronny, chroniąc nas przed chorobami. Kwas mlekowy: reguluje florę bakteryjną w jelitach wspomaga trawienie i wchłanianie produktów przemiany materii obniża poziom cholesterolu, ale również eliminuje mikroflorę patogenną bakterie kwasu mlekowego odgrywają też ważną rolę w syntetyzowaniu witaminy K i niektórych z grupy B Kiszonki dostarczają witamin B1, B2, B3, które regulują metabolizm i ułatwiają trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów, wygładzają skórę, wzmacniają włosy i paznokcie oraz zwiększają przyswajalność żelaza, chroniąc przed anemią. Są dość dobrym źródłem witaminy C, A, E, K oraz magnezu, wapnia, fosforu i potasu. Jednak wbrew powszechnej opinii nie mają więcej witaminy C niż świeże warzywa i owoce. Warto wiedzieć! W miarę fermentacji cenne składniki przenikają do soku, dlatego jest on równie wartościowy jak same kiszone produkty. Kiszone warzywa, podobnie jak świeże, zawierają sporo błonnika, który daje poczucie sytości, a to sprzyja zachowaniu prawidłowej wagi i • pobudza pracę jelit, zapobiegając zaparciom. Ponadto lekko zakwaszają organizm, więc spada chęć na podjadanie. Warzywa i owoce w czasie fermentacji tracą kalorie! Jeden średni ogórek lub miseczka kapusty to tylko 12 kcal! To skutek spadku zawartości cukru i zwiększenia ilości wody. W czasie kwaszenia pod wpływem bakterii mlekowych dochodzi do przekształcenia cukru zawartego w warzywach i owocach w kwas mlekowy, który jest świetnym konserwantem. Kiszonki zawierają dużo soli, która w nadmiarze szkodzi. Dlatego należy je jadać z umiarem, jako dodatek (dotyczy to zwłaszcza nadciśnieniowców), a kapustę kwaszoną np. przed gotowaniem (bigos, kapuśniak) należy przepłukać w zimnej wodzie. Kiszonki najlepiej jadać na surowo – gotowanie pozbawia je witaminy C i dobroczynnych bakterii. Co można kisić? Do kiszenia nadają się produkty z dużą zawartością cukru i wody. Od ich proporcji zależy tempo pierwszej fazy fermentacji. Poza kapustą i ogórkami mogą to być: buraki, kalafior, marchew, biała rzodkiew, cebula, czosnek, fasolka szparagowa, botwinka, bakłażany, papryka, a nawet owoce: śliwki, jabłka i gruszki. Produkty muszą być świeże, zdrowe, dojrzałe. Jak kisić? Warzywa i owoce kisi się wyjątkowo łatwo: wystarczy w słoju lub kamionce zalać warzywa solanką (sól ma właściwości konserwujące). Tylko kapusty nie zalewa się – poszatkowaną kapustę soli się, dobrze ugniata i czeka, aż puści sok. Poza solanką do kiszenia dodajemy np. koper, ziele angielskie, czosnek, cebulę, jagody jałowca – nadają smak, ale mają też właściwości zdrowotne i konserwujące. Przez pierwsze trzy dni kiszenie wymaga temperatury 15-20°C, a naczynie z kiszonką ma być uchylone, by uchodziły gazy. Potem należy je zamknąć (odcinając dopływ tlenu i zabezpieczyć kiszonkę przed rozwojem pleśni), a następnie przenieść w chłodne miejsce, by przerwać fermentację. Jakich produktów nie powinniśmy łączyć ze sobą? Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia, w naszym codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty ze wszystkich grup spożywczych. Jednak, aby w pełni cieszyć się bogactwem składników pokarmowych zawartych w pożywieniu trzeba wiedzieć, jakie produkty można ze sobą łączyć, a jakich kombinacji należy unikać oraz co robić, by przygotowywane potrawy zachowały jak największą wartość odżywczą. Pomidory i świeże ogórki Świeże ogórki oprócz tego, że są niskokaloryczne, dostarczają mikroelementów (np. potas i kwas foliowy), to są również dobrze tolerowane przez większość zdrowych osób. Pomidory z kolei zawierają witaminy A, B1, B2, C, PP i kwas foliowy oraz sole mineralne np.: potas. Chociaż oba warzywa są zalecane w zbilansowanej diecie, łączenie ich w jednej sałatce może sprawić, że potrawa będzie bezwartościowa. Dlaczego? Ponieważ świeże ogórki zawierają askorbinazę – enzym, który niszczy witaminę C. Enzym ten, obecny nie tylko w ogórku, ale również w dyni, niszczy witaminę C zawartą w pomidorze, papryce, kapuście czy natce pietruszki. Oczywiście nie oznacza to tego, że wszystkie warzywa należy jeść oddzielnie. Są sposoby, które pozwalają wyrównać zawartość witaminy C lub inaktywować enzym. Oto niektóre z nich: Przyrządzając sałatkę, warto zamiast świeżych ogórków sięgnąć po ogórki kiszone lub konserwowe, które mają obniżoną aktywność askorbinazy. Do surówki lub sałatki można dodać sos na bazie oleju i octu winnego, kefir lub kwaśną śmietanę, gdyż właśnie kwaśne środowisko sprawia, że askorbinaza przestaje być aktywna. Dodanie ogórków do sałatki pod koniec jej przygotowywania zapobiega rozkładowi witaminy C przez uwalniającą się z ogórków „wodę” Ostatecznie, można po sałatce pomidorowo-ogórkowej sięgnąć po paprykę czy pietruszkę, by przyswoić witaminę C z innego źródła. Pomidory oraz biały ser Pomidory oraz biały ser stanowią zgrany i smaczny duet. Oba produkty dostarczają nam niezbędnych witamin oraz składników mineralnych. Jednak w Internecie często można natknąć się na informację, że połączenie twarożku z pomidorem w jednym posiłku w efekcie prowadzi do powstawania nierozpuszczalnych kryształków osadzających się w stawach. Czy to prawda? Otóż w pomidorach jak w innych warzywach i owocach, możemy znaleźć kwasy organiczne. W pomidorze prym wiodą kwasy jabłkowy i cytrynowy, czyli kwasy wykazujące powinowactwo do wapnia. Zastanówmy się jednak czy akurat biały ser ma w swoim składzie najwięcej wapnia ze wszystkich produktów mlecznych? Otóż nie! Więcej oczywiście ma dojrzewający ser podpuszczkowy popularnie nazywany żółtym serem czy nawet mleko. Co z tymi kompleksami? Rzeczywiście, w połączeniu kwasu z wapniem tworzą się sole, ale jak się okazuje, np. jabłczan wapnia nie odkłada się w stawach, a przyspiesza wchłanianie wapnia, zwłaszcza w organizmach osób, u których produkcja kwasu żołądkowego jest zaburzona. Ryba i warzywa krzyżowe Ryby, zwłaszcza morskie należy spożywać co najmniej 2-3 razy w tygodniu, ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale również jodu – pierwiastka niezbędnego w prewencji chorób tarczycy. Żeby cieszyć się zdrową tarczycą nie wystarczy jeść ryby, ważne żeby towarzyszyły im odpowiednie warzywa. Zaleca się unikanie warzyw krzyżowych (brokułów, kalafioru, kapusty, brukselki) ze względu na zawartość glikozydów, które zaburzają wychwytywanie jodu przez tarczycę. Dobrym rozwiązaniem jest gotowanie warzyw kapustnych oraz nasion roślin strączkowych przez pierwszych kilka minut bez przykrycia, tak aby pozbawić ich związków hamujących przyswajanie przez organizm jodu. Ryba i olej Ryby są niezastąpionym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega 3. Kwasy te mają szereg udokumentowanych właściwości prozdrowotnych. Jednak dla zachowania odpowiednio zbilansowanego posiłku kluczowe jest łączenie ryb z odpowiednim tłuszczem. Z tego względu na jednym talerzu z rybą nie powinien znaleźć się olej będący źródłem kwasów tłuszczowych omega 6 np.: olej słonecznikowy czy kukurydziany. Połączenie takich produktów zaburza stosunek kwasów omega 3 i omega 6, który jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dieta bezmięsna – komu służy, a dla kogo jest niewskazana? Jadłospis eliminujący mięso, oparty na zbożach, warzywach, owocach i zdrowych tłuszczach niesie ze sobą cały wachlarz korzyści dla zdrowia, lecz czy jest odpowiedni dla wszystkich? Zwiększenie ilości warzyw i owoców oraz zdrowych tłuszczów w diecie to najlepsza profilaktyka przeciw chorobom cywilizacyjnym i nowotworowym. Jeśli chcemy eliminować z diety mięso, w zastępstwie wybierajmy przede wszystkim produkty świeże – warzywa i owoce oraz zboża i nasiona oleiste, które dzięki zawartości witamin i składników odżywczych znacząco wpłyną na poprawę stanu naszego zdrowia. Prawidłowo skomponowana, pełnowartościowa dieta bezmięsna, z dużą ilością warzyw i owoców pozwala zapobiegać wielu chorobom, w tym otyłości, cukrzycy typu II, chorobie niedokrwiennej serca, nadciśnieniu tętniczemu, hipercholesterolemii, nowotworom, kamicy żółciowej i nerkowej. Ograniczając spożycie mięsa, a zastępując je owocami i warzywami, dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość przeciwutleniaczy, ważnych witamin i składników mineralnych. Ogromną zaletą diety bezmięsnej jest dostateczne spożycie warzyw i owoców, które są źródłem ważnych w diecie witamin, a przede wszystkim witaminy C. Pełni ona wiele istotnych funkcji w organizmie, jak np. poprawia odporność, warunkuje prawidłowy rozwój chrząstki, kości i zębów, przyspiesza gojenie ran. Dzięki takiemu rodzajowi odżywiania dostarczamy również odpowiedniej ilości błonnika, który nie tylko usprawnia działanie przewodu pokarmowego, ale również obniża poziom cholesterolu i ułatwia wydalanie z organizmu metali ciężkich oraz toksyn. Decyzja o przejściu na dietę eliminującą mięso powinna być jednak przemyślana, skonsultowana z odpowiednim specjalistą oraz opierać się na Piramidzie Zdrowego Odżywiania. Podstawą tego typu żywienia powinny być warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, cieciorka, groch, bób, fasola – jako substytuty mięsa), produkty mleczne i nabiałowe, jajka oraz tłuszcze roślinne i nasiona oleiste, jak np.: orzechy, pestki dyni i słonecznika. Wykluczenie mięsa z codziennego jadłospisu nie zawsze jest jednak korzystne dla zdrowia, jak np. w przypadku osób młodych, które są w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju. Białko pochodzenia zwierzęcego jest najbardziej wartościowe i dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych mu aminokwasów. Dlatego też odgrywa kluczową rolę w rozwijającym się, młodym organizmie. Istnieje jednak na to sposób – rezygnując ze spożywania mięsa, możemy dostarczyć białko wraz z produktami mlecznymi – mleko, jogurt, kefir, ser żółty, ser biały, maślanka, zsiadłe mleko, sery pleśniowe, twarogowe. Większym problemem związanym z nieodpowiednią ilością spożywanego mięsa zwierzęcego jest deficyt żelaza hemowego, które zapobiega rozwojowi niebezpiecznej anemii. Najlepsze źródła tego żelaza to natka pietruszki, orzechy, produkty zbożowe z żyta i owsa, owoce strączkowe, śliwki suszone, rodzynki, żółtko, drożdże oraz kakao. Ziemniaki? – tak, poproszę! Jednym z kluczowych warzyw, które szczególnie powinny zagościć w naszej diecie są… ziemniaki. To ulubione warzywo Polaków doceniane zarówno żywieniowo, jak i kulinarnie. Wartość odżywcza ziemniaków jest niedoceniana. Nie wszyscy wiedzę, że ziemniaki mają więcej witaminy C niż np. jabłka i dynie. Ziemniaki mają też pięć razy mniej kalorii niż makarony i kasze, ale muszą być jednak odpowiednio przyrządzane, by nie straciły witamin i składników mineralnych. Ziemniaki są lekkostrawne, a zawarte w nich związki są łatwo przyswajalne. Praktycznie nie zawierają tłuszczu, a jednocześnie dostarczaj mało kalorii (średnio 77 kcal w 100 g). Dodatkowo, mają właściwości zasadotwórcze, dzięki czemu równoważą kwasotwórcze oddziaływanie na organizm mięsa, z którym je zwykle podajemy. Ziemniaki obfitują również w potas obniżający ciśnienie krwi oraz magnez, który jest budulcem zębów i kości, poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia i stres. Ziemniaki dostarczają też pewne ilości wapnia, żelaza i fosforu oraz błonnik, który ułatwia trawienie, pomaga w walce z nadwagą i obniża poziom cholesterolu. Sposoby na dobre samopoczucie Zdrowa dieta, bogata szczególnie w warzywa i owoce nie tylko wpływa korzystnie na zdrowie fizyczne – jak wskazują specjaliści, to również klucz do dobrego samopoczucia i sposób na poprawę nastroju. Na szczególną uwagę zasługuje wit C. i jej doskonały wpływ na naszą odporność, jak i poprawę humoru. Jej bogatym źródłem są rodzime warzywa i owoce. Kolejnym antydepresyjnym hitem są domowe kiszonki. Warto je mieć w swojej spiżarni i korzystać z ich dobrodziejstw przez cały rok. To naturalne probiotyki, które wspomagają naszą florę jelitową, odpowiedzialną również za nasze samopoczucie. Dobre bakterie nie tylko usprawniają trawienie, ale i wpływają na reakcje chemiczne zachodzące w mózgu związane z nastrojem. Dodatek kapusty lub ogórków kiszonych do obiadu to dobry sposób na to, by poprawić sobie humor. Chcąc utrzymać pozytywne nastawienie od samego rana, warto sięgnąć na „dzień dobry” po garść orzechów włoskich lub nasion naszej rodzimej dyni. Oba te składniki zawierają sporą dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak udowodniono, korzystnie wpływają nie tylko na poziom cholesterolu, ale również na poprawę humoru. Chrom, to składnik mineralny niezbędny w procesie przyswajania cukru. Gdy jemy za dużo produktów wysokoprzetworzonych (np. fast food), możemy doprowadzić do niedoboru tego pierwiastka, a w konsekwencji do krótkich stanów hipoglikemii (niskiego stężenia glukozy we krwi). Objawami są bóle głowy, drażliwość, napady nudności, stany lękowe, apatia, obniżenie nastroju. Jeśli chcemy zapobiec tym niekorzystnym spadkom życiowej energii, to warto wprowadzić do diety warzywa strączkowe – groch, fasolę, soczewicę, cieciorkę, a dodatkowo szpinak, pomidory, brokuły, jabłka, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso i owoce morza. Na czarnej liście produktów, które niekorzystnie wpływają na nasz układ nerwowy jest mocna kawa i herbata (jeśli już, to najlepiej spożywać je z mlekiem) oraz alkohol (jeden kieliszek wina to norma, której lepiej nie przekraczać) – wszystkie te produkty niszczą witaminę z grupy B. Zaleca się, aby również ograniczyć spożywanie żółtych serów, gdyż zawierają dużo fosforu, który utrudnia przyswajanie magnezu i wapnia.